大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于平衡饮食才健康的问题,于是小编就整理了1个相关介绍平衡饮食才健康的解答,让我们一起看看吧。
怎么控制饮食?
这个问题太大了,很多人也都已经做出了完善的回答,我想补充两个经常被忽略的问题。
第一,控制热能比。调查显示在我国居民饮食中,由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的热能其比例分别为60%~70%、16%~20%、10%~14%,这其中,由碳水化合物提供的热能比相对较高,应当努力控制在55%以下,而相对的,由蛋白质提供的热能比则未达到要求,理论上来水应当控制在15%以上。而碳水化合物的主要来源以淀粉类和糖类食物为主,因此要尽量少吃纯糖类食物及其制品;同时也需要适当增加蛋白质的摄入量,蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜,并以选用牛奶、 酸奶、鱼类和豆制品等富含优质蛋白的食物为主。
第二,控制脂肪和胆固醇摄入量,膳食以清淡为主,控制高脂肪、高胆固醇类食物的如动物内脏,肥肉等食物的总量,肉类食物可以瘦肉、家禽、鱼类、牛肉、海产品为主,其中,海鱼的脂肪中多含有不饱和脂肪酸,能够影响人体脂质代谢,降低血清胆固醇和甘油三酯的含量,从而有保护心血管的作用。具体来说,胆固醇摄入量应控制在300mg/日以下,脂肪的摄入应限制在总热量的20%以下。
此外,食用油的选用也是十分重要的,现在,以豆油、莱籽由、芝麻油,玉米油、葵花子油等为代表的植物类烹调用油已经十分普遍,这相对于以往是一个巨大的进步,但是,这里必须要指出的是,植物油也不宜过多,过多的植物油也能产生肥胖!而这一点,往往是被忽略的。
另外,我还想再对一个食物多说两句:鸡蛋。鸡蛋的食用量实在是太高了,中国人日平均鸡蛋食用量达到了2.2颗/人,很多人都宣称“鸡蛋是一种以蛋白质为主的健康食物”。然而很可惜,这句话只说对了一般,事实上,鸡蛋分为鸡蛋白和鸡蛋黄,鸡蛋白的主要成分几乎全是蛋白质,而鸡蛋黄,则几乎全是胆固醇!所以,如果你很喜欢吃鸡蛋的话,我建议你,把蛋黄扔了,只吃蛋白吧。毕竟,一个蛋黄也就5毛钱。
大家都在提供各种数据支持的时候,我还是说点简单的吧,毕竟看头条问答的人绝大多数不是营养师,弄不懂一大堆的数据分析和计算方式。20年前学营养的时候,我的老师李瑞芬教授就经常跟我说,营养师说的话要让大街上卖烤地瓜的人都听得懂!今天就给大家聊两毛钱的地瓜话。
用饮食控制体重,无非是减少膳食热量的摄入,减少体内脂肪的合成,当然最好是增加运动量,促进积蓄热量的代谢。
1️⃣先从烹调油摄入量入手
如果你以前爱吃煎、炸的食物,而且炒菜用铁锅,并且用油量比较大的话(炒完菜锅里面还有剩的油,吃完菜盘子里还有汪着的油),那么现在尽量不要吃油炸煎制的食物了,比如烧茄子、炸薯条或者炸鸡腿,别相信吃烧茄子刮油,茄子吸油像海绵一样,最终还是到了你的肚子里,即使是蒸茄泥也不会让你饭菜中的油不消化,直接刮出去;如果以前用铁锅炒菜,那现在就改成不粘锅,这样只要1/5的油就够了;当然你也可以买更贵的不锈钢锅,连特氟龙的顾虑都没有!
2️⃣从肉类食物入手
肉类食物是蛋白质和脂肪的主要来源之一,其中一些比较肥腻的肉类也是热量最高的食物,所以如果想控制热量摄入、降低体重,那么一些肥牛、肥羊、肥肘子、五花肉、排骨就别吃了,特别是雪花肥牛和猪脑花等高脂肪、高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物,这些食物特别香,但是吃的时候你要想到香的就是脂肪,因为蛋白质是没有香味的!
主食主要提供碳水化合物,虽然没有多少脂肪含量,但别忘了等重碳水化合物产生的热量和蛋白质是一样一样的!而且消化最快、对血糖的影响最大,主食提供的热量如果过度,照样会合成脂肪肝里面的甘油三酯!如果你以前吃的多是大馒头、白米饭、油条油饼肉包子,那现在就换成糙米杂粮饭、土豆山药芋头,肉包子和饺子这样的食物也要少吃,尽管是素馅的也会多放油,否则根本不好吃!
吃饭的顺序和血糖变化有直接的关系,同样的食物,如果先喝汤、再吃菜、然后吃肉或豆腐,最后吃主食,餐后血糖上升的会比较平稳。10分钟吃完饭和20~30分钟吃完是绝对不一样的,关键是更容易饱!饱腹感对于一个正在减肥的人无疑是[_a***_]珍贵的,狼吞虎咽的胖人如果想瘦,除非是胃吃坏了,否则将胖得更快!
到此,以上就是小编对于平衡饮食才健康的问题就介绍到这了,希望介绍关于平衡饮食才健康的1点解答对大家有用。