大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于饮食健康行动***的问题,于是小编就整理了1个相关介绍饮食健康行动***的解答,让我们一起看看吧。
怎么控制饮食?
这一转眼马上就要开始国庆小长***了,但是俗话说的好“过节放***贼开心,称称体重胖三斤!”想要放***期间不长胖,控制饮食就显得尤为重要!
相信很多朋友都听说过减肥一定要控制饮食。大部分人都认为控制饮食就是节食,其实并不是这样的,以下这些科学的饮食方法才算的上是真正的“控制饮食”!
1、少食多餐,要吃早饭
早餐吃的好,一整天就会活力满满,身体在早晨得到热量补充后,这一整天的新陈代谢就会特别高,所以不管再忙,早餐还是一定要吃的!另外少食多餐也是对减肥很有帮助的,如果你一天吃三顿,那么减肥期间就可以把这三顿要吃的食物分为五顿来吃,每次只吃八分饱,饿了就再去吃下一餐,这样既不会饿又有利于减肥!
2、用小餐具吃饭
其实有时候饿了不是身体真正需要食物,而是眼睛需要!所以,在减肥期间也要让眼睛参与进来,把餐具都换成小的。可能小碗只能盛的下大碗一半的饭菜,但是用小碗,会让你的眼睛觉得你得到的是一大份饭食,使饱腹感信号提前到来,可以少吃很多东西。
3、每日补充优质蛋白质
蛋白质是抑制饥饿的秘方,减肥期间一定要注意补充优质蛋白质!比如牛肉,鸡胸肉,羊肉,鸡蛋白,豆腐,这些食物中就含有许多的优质蛋白质,在减肥期间可以多吃一些!
新鲜的水果蔬菜中富含大量维生素和膳食纤维,是我们减肥期间必不可少的食物。并且有很多人在减肥是很容易出现便秘的状况,这时一定要多吃水果蔬菜,促进肠胃蠕动,缓解便秘现象!
这个问题太大了,很多人也都已经做出了完善的回答,我想补充两个经常被忽略的问题。
第一,控制热能比。调查显示在我国居民饮食中,由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的热能其比例分别为60%~70%、16%~20%、10%~14%,这其中,由碳水化合物提供的热能比相对较高,应当努力控制在55%以下,而相对的,由蛋白质提供的热能比则未达到要求,理论上来水应当控制在15%以上。而碳水化合物的主要来源以淀粉类和糖类食物为主,因此要尽量少吃纯糖类食物及其制品;同时也需要适当增加蛋白质的摄入量,蛋白质的含量以每公斤体重不超过1克为宜,并以选用牛奶、 酸奶、鱼类和豆制品等富含优质蛋白的食物为主。
第二,控制脂肪和胆固醇摄入量,膳食以清淡为主,控制高脂肪、高胆固醇类食物的如动物内脏,肥肉等食物的总量,肉类食物可以瘦肉、家禽、鱼类、牛肉、海产品为主,其中,海鱼的脂肪中多含有不饱和脂肪酸,能够影响人体脂质代谢,降低血清胆固醇和甘油三酯的含量,从而有保护心血管的作用。具体来说,胆固醇摄入量应控制在300mg/日以下,脂肪的摄入应限制在总热量的20%以下。
此外,食用油的选用也是十分重要的,现在,以豆油、莱籽由、芝麻油,玉米油、葵花子油等为代表的植物类烹调用油已经十分普遍,这相对于以往是一个巨大的进步,但是,这里必须要指出的是,植物油也不宜过多,过多的植物油也能产生肥胖!而这一点,往往是被忽略的。
另外,我还想再对一个食物多说两句:鸡蛋。鸡蛋的食用量实在是太高了,中国人日平均鸡蛋食用量达到了2.2颗/人,很多人都宣称“鸡蛋是一种以蛋白质为主的健康食物”。然而很可惜,这句话只说对了一般,事实上,鸡蛋分为鸡蛋白和鸡蛋黄,鸡蛋白的主要成分几乎全是蛋白质,而鸡蛋黄,则几乎全是胆固醇!所以,如果你很喜欢吃鸡蛋的话,我建议你,把蛋黄扔了,只吃蛋白吧。毕竟,一个蛋黄也就5毛钱。
您好!我是赛普健身学院导师鄢健超,很高兴为您解答。
首先,我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时,体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。
所以要知道吃多少能减肥?需要知道自己一天消耗了多少。
第一步:计算基础代谢率(BMR)
男:BMR (kcal) =66.5+13.8×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)
女:BMR (kcal) =665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)
第二步:确定PAL值(体力活动水平系数)
男(PAL) 女(PAL)
到此,以上就是小编对于饮食健康行动***的问题就介绍到这了,希望介绍关于饮食健康行动***的1点解答对大家有用。