大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康运动饮食***表的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健康运动饮食***表的解答,让我们一起看看吧。
晚上健身怎么安排饮食?
最好的办法就是不吃,我已经多年基本不吃晚饭了,偶尔有应酬的时候会吃 ,感觉身体特别轻松,晚上睡觉也不会流口水之类的了。身边的人受我的影响都在尝试不吃晚饭,一起来试试吧!
首先需要确定的是,健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话,建议还是尽量减少碳水化合物的摄入,少量多餐。如果是增肌的话,晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物,运动之后可以适当补充点蛋白质,牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉等
大家好,我是斯坦犇。
现在的都市生活节奏都比较快,早九晚五996的,大部分职场人群都很难在白天抽出时间来锻炼,我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后?那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。
我自己个人平时就是这样的情况。由于训练日消耗比较大,还要照顾到训练后的恢复,训练日会比休息日稍微多摄入一些碳水,每公斤体重2G左右的蛋白质(也是多吃肉,蛋,奶和豆制品),与今日碳水分量相当的蔬菜。
那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱,并且会摄入较多的蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒,全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。
中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水,主要摄入蛋白质和素材,7分饱就可以了。为什么呢?因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充,如果中午吃了过多碳水,健身前后又需要补充,那么把握不好的话,当天的碳水摄入量过高,总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。
所以下班要去健身了,我会马上先补充一根香蕉,因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物,还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原,糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充,健身前一根香蕉能给你训练时提供能量,提高你的训练表现。
健身结束之后,我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水,比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品(为了方便我会先喝一杯蛋***,少吃点肉就好了)还有一些蔬菜。
因为跟上面的情况不一样,健身前已经进食了,训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下,就需要把同样的食物分成小份,分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。
早餐:同上
这个要看你健身的运动量和时间长短,如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的摄取量,避免低血糖的发生。运动量不要太大,时间保持在一小时以内,有氧运动最好,抗阻运动也可以。
当你进行任何类型的的剧烈运动时,都会消耗你的糖原,生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物,为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练,那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事,在愈合和修复的过程中,你的肌肉会变得更强壮。
锻炼后,你可能会休息,但是你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素,你就无法支持良好的回复过程,因为你正在否认你的身体需要做的工作。
我们说的常量营养素是什么
蛋白质、碳水化合物和脂肪,这三者被称为常量营养素,他们是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素。
在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要,不仅可以恢复,还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维,同时为身体提供所需的氨基酸。
运动后的好食物
蛋白质:肌肉,鲑鱼,鸡蛋,奶酪或者蛋***
另外,也需要进行补水,适当的喝水,如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质。
健身的人每天吃几顿饭比较合适?
健美饮食***大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中[_a***_]人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。
所以说要想增大肌肉块,你必须聪明地吃,而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
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你好,感谢邀请!我认为与其讨论健身每日建议餐数,不如了解自身每天需摄入总热量,三大营养物质的配比,和摄入时间这三个概念,会让健身效果事半功倍。每个人的饮食习惯不同,生活方式不同,每种食物的饱腹感不同,胃排空不同。所以很难说清到底健身的人每天5餐还是6餐还是7餐更合理。但是摄入总热量直接影响健身的效果,我们都知道无论增肌减脂都离不开热量差的概念!所以计算好每天摄入总热量更关键,建议,增肌人群每公斤体重33大卡,减脂人群每公斤体重27大卡。坚持一段时间可根据自身状态调整!至于摄入时间,我自己把重点放在早上第一餐,训练前一餐,训练后一餐,和睡前的一餐,其他餐保持正常!
我是健身爱好者南哥,如有疑问欢迎随时私信交流!
一米七七体重100公斤该怎么减肥早中晚三餐各吃多少?每天适合做哪些运动,运动多久?
你好,你的标准体重大概在140斤左右,你已经超重60斤左右,建议前期合理饮食,控制热量摄入来减肥。后期可以配合运动。因为体重过大运动时会对膝盖,心肺功能增加负担。饮食可多摄入蛋白质食物,例如豆制品、各种瘦肉、海鲜、各种蛋类。早上喝豆浆鸡蛋,蔬菜加全麦面包。中午吃饭前先喝点水,再吃蔬菜,然后吃蛋白类食物,最后吃少量主食(玉米,红薯,土豆等优质主食)。细嚼慢咽、八分饱最好。中午饭量吃后4-5个小时后有饥饿感最好。白天多喝水,小口慢喝。每天最好喝够5-7千毫升水,有利于提高身体代谢。
你这个体重超重很多了,不知道你的年纪多大了?这个体重运动的话,如果没有一定的指导的话,很容易造成运动损伤,因为不知道你具体的身体状况,我推荐你可以去学游泳,因为游泳是减负荷的运动,对身体的压力比较小,而且是全身性的去健身房的话,椭圆仪的关节压力比较小,划船机也行。刚开始的话,小强度保持一个小时吧!体力实在不行的话,你可以分成两个半小时的中间间歇时间少一点。
饮食的话,我不推荐你刚开始减特别多。刚开始一周的话,我推荐你从饮食结构上面来改变就是三大要素的摄入比例改一下,零食这些东西可以就直接借了,嗯,让身体有个适应期,让他适应了运动之后再开始从饮食上面来,这个饮食上面的剪也要阶段性。
分享一下我的减肥经验,我最胖的时候128斤。有一段时间口头喊着运动减肥,总是坚持不了。无意中被一个很久不见的朋友打击说胖。决心开始减肥。我是这样的,早上8点之前一杯温开水。早餐是吃杂粮,和水果以及酸奶。比如一个水煮鸡蛋和玉米,或者是香蕉。酸奶和红薯之内的。中餐就正常吃,只是比平时少吃点,尽量多吃菜,少吃米饭。晚餐不要等到饿了在吃,中途可以吃点苹果或者其他水果。晚餐就不会太饿。晚上我是不会吃主食,一般我会自己凉拌个黄瓜或者西蓝花,芹菜啥的。基本就是这样。运动的话我是吃完晚饭后做点健身操。这样坚持了3个月瘦了25斤。我现在103斤。减肥期间油炸食品,碳酸饮料,高糖分的最好不吃。胖子都是潜力股,关键看自己!
到此,以上就是小编对于健康运动饮食***表的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康运动饮食***表的3点解答对大家有用。