大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于褪黑素的食材的问题,于是小编就整理了1个相关介绍褪黑素的食材的解答,让我们一起看看吧。
补充褪黑素的食物有哪些?
谢邀!
褪黑素melatonin,英文音译称美拉酮宁,是由哺乳动物和人类的松果体产生的胺类激素,含量经常不固定,通过大量研究结果显示, 褪黑素能够促进人体睡眠,使入睡时间有所缩短,对减轻睡眠障碍的作用是温和而肯定的,因此适当补充褪黑素可调整和恢复昼夜节律,从而加深睡眠,提高睡眠质量,改善身体的状态。
褪黑素在体内生物合成的前体为色氨酸,因此我们通过体外补充色氨酸含量高的食物,也能增加褪黑素的分泌量,色胺酸含量丰富的食物有海藻、豆类、鸡肝、南瓜子等。
核桃、燕麦、红酒、小米、香蕉、大枣、黑枣、苹果、酸樱桃、芥菜籽、西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜、圣约翰草……以上食物均含有褪黑素,可以让它们成为你日常饮食的一部分。
改善睡眠的方法多种多样,适当运动,合理饮食,作息时间规律,吸收足够的日光照射,避免卧室内存在电磁场等等,如果这些方法都不行,还可以考虑人工褪黑素补充剂。凡事都有但是二字,单纯从补充的角度来说,可能对短期睡眠有所帮助,不过个人认为,睡眠占了人生三分之一,这么重要的事还是要从自身来调整,不急于从外界补充。
不是所有失眠都是由于褪黑素紊乱引起的,不要迷信褪黑素产品。现在褪黑素在全球范围内只是一种保健食品,如果失眠症状很严重的话,还是建议去医院就诊。
褪黑素是由松果体分泌的激素,主要作用是调节24小时的睡眠节奏,还能清除有害自由基的作用。其分泌减少会影响到睡眠质量,可能会增加患某种癌症的风险。褪黑素分泌的减少原因有年龄、睡眠不规律、睡觉环境、疾病等因素有关。其一般是晚上八点左右开始分泌,晚上11点左右分泌迅速升高,凌晨2点至3点逐渐下降。所以在晚上11点左右睡觉较好,如果在褪黑素分泌下降的时候才后上床睡觉,会影响睡眠质量。
由于现代生活方式的变化,很多人作息时间不规律,导致失眠,所以很多人想用药物或保健品来解决问题。褪黑素就是市场上常见的保健品之一,市售的褪黑素由化学合成作用而来。不同的国家和地区对褪黑素的使用标准和规定也不一样。有的国家允许作为膳食补充剂,有的不被允许,国际上对褪黑素的使用争论颇多,建议在医生或营养师的指导下使用。
有研究认为褪黑素可以改善睡眠质量,但具体机制还尚未明确。但并不是对所用的睡眠问题都有用。对于时差造成的某些失眠症状有效果,对于老年人由于褪黑素分泌减少造成的睡眠问题有作用。而对于某些疾病造成的原发性失眠效果并不佳。此外,褪黑素不建议长期使用,长期、大量、不按规律使用可能会造成内分泌失调,有关文献指出可能会出现胃肠道不适、头疼、抑郁等副作用。对于婴儿、儿童、抑郁症、孕妇、癫痫、有凝血功能障碍等人群不建议使用。 如果睡眠问题严重的人群建议去医院看医生。
平素在日常生活中的建议如下:
1、 作息:睡眠时间规律,避免熬夜,睡眠颠倒等不良睡眠习惯,或者想着靠周末补觉来保证睡眠,这样的高频率地改变作息规律对褪黑素的影响最大。每天最好在11点之前睡觉。白天午睡时间不宜过长,尤其是晚上睡眠障碍的人群,最好控制在1小时以内。
2、 环境:室内的光线太亮会影响褪黑素的分泌,睡前避免玩手机之类的电子产品。经常换洗被套、床单,买舒适的床上用具有助于睡眠。睡前洗个澡,睡觉环境要安静。
3、 饮食方面:平时饮食应均衡、清淡,可适量增加吃含色氨酸(人体内褪黑素的前体物质,香蕉、核桃、牛奶等食物中含量较丰富)、钙(牛奶、豆制品等)、B族维生素(全谷物食物、蔬菜等等)含量丰富的食物。睡前避免喝大量的水或者吸烟、喝提神的饮料(咖啡、浓茶、红牛)。
褪黑素一般被作为保健品,深受中老年朋友的喜爱。补充一些褪黑素,可以帮助身体清除自由基,来达到延缓身体衰老的效果。有些朋友在一段时间内休息不好,白天没有精力工作,注意力不集中,可以使用一些含有褪黑素的产品来调解睡眠时间,改善睡眠质量。通过实验证明,褪黑素也可以提高淋巴细胞的增殖反应,进而达到调节免疫力的作用,在食材上面可以补充褪黑素的食物有哪些呢?
人们发现核桃,燕麦以及红酒,它们都可以促进人的睡眠,提高睡眠质量。其实在这些食物当中都发现了褪黑素的存在。尤其是中年以上的朋友们,要多多食用这样的食材,因为进入中年以后,身体分泌的褪黑素会逐渐减少,要通过多吃含褪黑素的食物来增进睡眠。
日常饮食当中要多食用燕麦,豆类,米等,并且对于容易失眠,时差混乱的朋友们来讲,身体分泌的褪黑素减少,只是单纯的从食物当中获取难以满足身体的营养需求,并且效果比较缓慢,所以建议搭配褪黑素类营养补充剂,这样会更有利于人体吸收,短时间内快速的解决遇到的问题。
褪黑素的分泌与情绪压力等问题也有紧密的关系,基本上会在晚上11点到凌晨3点是身体分泌的高峰期,所以很多上班族的朋友们不要经常的熬夜加班,身体生物钟混乱,这样长此以往就会出现难进入睡眠和觉少的问题。平时要多食用一些水果,像香蕉、葡萄的都可以有助睡眠,治疗补充褪黑素,是最好的长期解决的办法。
以上是我的回答,希望大家喜欢并关注,如果您知道哪些食物当中含有褪黑素,欢迎在评论区留言共同探讨。
到此,以上就是小编对于褪黑素的食材的问题就介绍到这了,希望介绍关于褪黑素的食材的1点解答对大家有用。