大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于减脂常备食材的问题,于是小编就整理了1个相关介绍减脂常备食材的解答,让我们一起看看吧。
减肥时应该吃什么常见的食物?
饮食万能公式:【主食+蛋白质+蔬菜=瘦】「早餐」碳水为主 蛋白质为辅 小把坚果优质脂肪「午餐」蛋白质&蔬菜为主 补充适量优质碳水「晚餐」蛋白质&蔬菜 少量粗粮主食「碳水」藜麦 杂粮粥 魔芋面 燕麦片 南瓜 紫薯 全麦面包 各种水果「蛋白质」鸡胸 金枪鱼 牛排 虾 豆腐 蟹柳 牛奶 牛肉 豆奶 海鲜类「蔬菜」秋葵 娃娃菜 大白菜 青椒 冬瓜 西葫芦 菜心 包菜 番茄 黄瓜 西兰花 紫甘蓝 菠菜 金针菇 菜花 海草面五大营养元素推荐及烹饪方式:
- 蛋白质类:(拉高胰岛素的分泌,促进肌肉蛋白合成速率):鸡胸肉、牛肉、鱼类(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼)、虾类、蛋类(基本只吃蛋清+每天最多一个蛋黄)、豆制品、奶制品(最佳推荐脱脂牛奶)
- 碳水化合物:玉米、全麦面包、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面。
- 脂肪:(优质脂肪是非常重要的营养,对正常代谢与激素调节都有重要作用,在平时可以适当的摄入,尤其对于女孩子十分重要!训练中、训练后两小时内,尽量避免):橄榄油、坚果(核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生)、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪
- 水果(我觉得有酸味且水足的水果才是水果,感觉含VC多,不太喜欢瓜类):橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉(瞬间补充能量)、西柚、菠萝、莓类
- 维生素:(膳食纤维的来源,、简单的碳水化合物,我觉得绿色的才是蔬菜,才有蔬菜的感觉):西兰花、秋葵、芦笋、菜心、各种生菜、莴苣、苦瓜,各种蔬菜几乎都可以去摄入。
- 主食:糙米,红薯,燕麦,各种红豆绿豆等粗粮,尽量不要***良的白米饭和面。
- 肉类:鸡肉/鱼肉/瘦牛肉/牛肉干(少盐)/鸡蛋(白),如果要吃肉就尽量瘦肉,鸡肉吃去皮鸡腿肉或者鸡胸肉,多吃虾。三文鱼,稍微少一点,因为脂肪偏多。
- 烹饪方式:水煮、拌、清蒸、烤箱、无油煎都可以,遵循少油少盐少糖的原则就好。
- 调味问题:薄盐生抽——一瓶解决所有,黑胡椒——你值得拥有,各种沙拉酱——少量放
我们在减肥的过程中,解决了运动锻炼的问题后,接下来最重要的就是吃的问题了。
吃什么?怎么吃?如何吃?
可以先看看减肥餐的配图
从上述图片,我们可以发现这些减肥期间可吃的食物有以下特点:1、低脂肪,低热量2、高蛋白3、杂粮谷物代替大米饭4、蔬菜水果比重不少。
因此,具有饱腹感的杂粮,加上高蛋白的牛奶,鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉为主食,蔬菜和水果以及坚果补充,为最理想的食物。远离高热量的食物如:油炸[_a***_],甜食,膨化食品,碳酸饮料等。也建议减肥者***用少吃多餐的方式进行饮食。
下面,来谈谈食用油的问题。
首先,要明确的是减肥期间不是不吃油,而是不要过量摄入就可以。因为不摄入的话,人体缺乏各类维生素和脂肪酸,会引起人体不适。
其次,我们选择哪种食用油比较合适。一般来讲,主要选择不饱和脂肪酸的食用油!
减肥总体的原则是吃动平衡,适当减少每天的摄入量,增加每天的运动量,使能量达到负平衡,从而减少脂肪,达到减肥的目的。减肥期间可吃如下食物:
1、主食可减少平时进餐量的三分之一。糙米、燕麦、小米、玉米等粗杂粮富含膳食纤维,能减少胆固醇的吸收,还容易产生饱腹感。而红薯、紫薯、山药、魔芋等薯类与同样重量的米饭相比,热量较低,膳食纤维含量高,也容易产生饱腹感,可以替代一部分主食。因此,可以用部分粗杂粮替代细粮,粗细搭配,可以做杂粮粥,或用蒸煮的方式烹调主食。
2、多吃新鲜蔬菜。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,所含热量较低,可以降低血脂、增加饱腹感,从而减少食物的摄入。芹菜、韭菜、木耳、海带、莴笋、西兰花、菠菜、***、黄瓜、冬瓜、西红柿等含有丰富膳食纤维,有降低血脂、促进排便、减肥的作用。黄瓜、西红柿还可以当作加餐食用,防止饥饿出现。
3、每天不超过200克水果,苹果、橘子、草莓、猕猴桃、柚子等中低糖水果富含可溶性膳食纤维,也有减肥的作用。
4、减肥期间要保证营养均衡,每天可以喝一袋低脂牛奶,吃一个鸡蛋和适量豆制品。吃肉时要去皮,选择瘦肉,而且用蒸、煮、炖等烹调方式来做菜,可以减少油脂的摄入。
5、炒菜时少放油,选择植物油,如花生油、玉米油、橄榄油等,不宜吃动物油。开心果、瓜子、花生、核桃等坚果类食物要少吃。
到此,以上就是小编对于减脂常备食材的问题就介绍到这了,希望介绍关于减脂常备食材的1点解答对大家有用。